Ako si udržať schopnosť zaviazať si šnúrky až do 9. mesiaca tehotenstva

Ak by som mala veriť všetkým tým tehotenským appkám, tak už niekedy v polke tehotenstva by malo byť úplne nemožné nielen si zaviazať šnúrky na topánkach, ale aj obliecť ponožky, či oholiť nohy. A aha ho, tu som tesne pred pôrodom, a dá sa. (Vlastne už počas pôrodu, tieto fotky som robila o 4 ráno, medzi prvými kontrakciami, lebo som sa zľakla, že už ich potom nestihnem autentické aj s bruchom. A mala som pravdu.)

Ako je to možné, že mne sa dá zohnúť? Ba čo viac, urobiť hlboký drep? Jednoducho tak, že sa to dať má, akurát že veľa z nás nemá kvôli nášmu modernému životnému štýlu dostatočný rozsah pohybu. Ak je to aj váš prípad, nič si z toho nerobte, nie je to vaša chyba. Všetci sme v tomto svete vyrástli a pred nejakými rokmi by som aj ja bola v kategórii „drahý, prosím, zaviaž mi šnúrky“. Teraz však máte šancu niečo s tým urobiť a návod nájdete práve tu. Nie je to však žiadna rýchla pomoc, takže ak ste v 9. mesiaci, už to najskôr nestihnete, ale cvičenie vám stále môže uľahčiť pohyb a uľaviť od bolestí.

Je to okolo bokov

V čom je vlastne problém, keď sa v tehotenstve nevieme dostať k vlastným nohám? Neviem, ako vám, ale mne po čase rastúce bábätko začne pripadať, akoby som pod tričkom nosila melón. A to nie len veľkosťou, ale aj tým, že tehotenské brucho je tvrdé a nedá sa okolo neho ohnúť. A to je presne to – nevieme poriadne zaobliť spodnú časť chrbtice, a to pre mnohé znamená, že sa nemôžu poriadne zohnúť. Je tu ale háčik: ideálne by sme sa nemali zohýbať chrbticou. Na to máme totiž bedrové kĺby.

Chrbtica sa nehýbe, pohyb vychádza z bedrových kĺbov
Bedrové kĺby sa pohnú minimálne, zohnutie vychádza z chrbtice. Alebo skôr nevychádza, lebo melón.

Problém nastáva, keď v bedrovom kĺbe nemáme dostatok pohyblivosti. Príčiny sú rôzne, ale väčšinou ide o už klasických podozrivých: priveľa sedenia a nesprávne sedenie, státie s podsadenou panvou a celkový nedostatok rôznorodého pohybu.

Otestujte sa

Postavte sa pred zrkadlo, samozrejme do správnej polohy, držte kolená rovné a pomaly sa predkloňte. Pohyb začnite tak, že si predstavíte, že zadok posúvate dozadu. Pohyb vychádza z bedrových kĺbov a krivka chrbtice sa nemení.

Niekedy môže byť ťažké uvedomiť si, či ste chrbticou pohli, alebo nie. Zrkadlo, alebo niekto, kto vás pri pohybe pozoruje, vám v tomto pomôže. Všímajte si napríklad aj, či sa vám pri pohybe menia záhyby na tričku, čo svedčí o tom, že sa pod ním mení krivka chrbtice (funguje to len s tesnejším tričkom).

Iný skvelý trik, ako si uvedomiť, v ktorej časti tela sa predkláňate funguje takto. Postavte sa chrbtom ku stene, asi pol kroka od nej. Správnu vzdialenosť budete musieť nájsť metódou pokus-omyl, ide totiž o to, aby sa pri predklone zadok zľahka dotýkal steny. Kým sa predkláňate v bedrových kĺboch, panva sa nakláňa smerom dopredu a zadok sa tak šúcha o stenu. Až budete počuť/cítiť, že zadok už len na stene sedí, každý ďalší predklon už vychádza len z chrbtice.

Takže ako? Koľko sa dokážete predkloňiť bez použitia chrbtice?

Čo s tým

Hip hinge

Test opísaný vyššie je v tomto prípade aj skvelým cvikom – je to tzv. hip hinge. Kľúčom je, aby pohyb vychádzal z bedrových kĺbov a nie chrbtice, a zadok cestoval dozadu. Je to skvelý cvik na posilnenie zadku a svalov na zadnej strane stehien a lýtok. Zároveň tieto svaly musia pracovať v predĺženej forme, čo funguje aj ako strečing.

Je to jeden z mojich obľúbených pohybov a snažím sa ho používať čo najčastejšie. Už tradične ho praktizujem pri vyberaní riadov z umývačky. Skúste to nabudúce aj vy. Ak nemáte dostatočný rozsah pohybu, aby ste dosiahli dolný kôš, použite hip hinge len pri hornom a na dolný pridajte aj ohnuté kolená, ale snažte sa držať chrbticu rovnú.

A samozrejme, svätým grálom by bolo zohýbať sa takto vždy, automaticky a bez premýšľania. Stále si hovorím, že raz to príde!

Striedavý sed

Ďalším z mojich obľúbených cvikov, ktoré praktizujem denne, je striedavý sed. Robí sa tak ako na obrázku; jednoducho si sadnete na zem s nohami do strán, zohnutými kolenami a jedným predkolením pred sebou a jedným za sebou. No myslím, že ten obrázok je miliónkrát užitočnejší ako popis.

Po čase nohy vymeňte. Nezabudnite striedať, pretože je pravdepodobné, že máte obľúbenú stranu.

V prípade, že je vám nepohodlne a/alebo máte problém udržať chrbticu neutrálnu (=dlhú) a panvu preklopenú dopredu, nesiľte to, a sadnite si na niečo trochu vyvýšené, napr. jóga blok alebo vankúš.

Je veľmi ľahké zaradiť tento cvik do svojho dňa, ak si zvyknete častejšie sedieť na zemi napr. pri pozeraní telky. Veľmi dobre funguje aj pri hraní sa s deťmi na zemi.

Táto poloha pomáha mobilizovať množstvo svalov okolo bokov, medzi inými aj abduktory a adduktory (odnožovače a prinožovače).

Strečing č. 4

Tento strečing zase naťahuje adduktory a niektoré abduktory.

Sadnite si na okraj stoličky, tak, aby ste si sedeli na sedacích kostiach a nie kostrči. Preložte členok jednej nohy cez koleno druhej a nechajte stehno padnúť do strany. Ak sa vám nedá udržať neutrálnu panvu, potrebujete vyššiu stoličku, alebo pridať na ňu napr. vankúš.

Tento cvik sa dá robiť zase kedykoľvek, keď sedíte na stoličke. Ja ho často používam, keď sedím v práci za počítačom. Ak sa trochu zdráhate praktizovať takéto sedenie na verejnosti v bežnom živote, tu nájdete môj článok o tom, prečo sa neoplatí hýbať sa ako dáma.

Strečing na lýtka

Keď sa snažíme pridať dĺžku a mobilitu svalom na zadnej strane nôh, nesmieme zabudnúť na lýtka a našu stálicu: strečing na ne. Lebo sedenie, lebo vysoké opätky. Preto krátke lýtka. Ako na strečing na lýtka si môžete prečítať tu.

Niektoré zmeny sú nevyhnutné, iné nie

Tehotenstvo je plné zmien, ale mnohé z tých, ktoré všeobecne považujeme za samozrejmé, úplne nevyhnutné nie sú. Keďže sú však bežné, všetci sme sa s nimi akosi zmierili, dokonca ich berieme ako akési potvrdenie tehotenstva. Ale zatiaľčo na intímne partie si rozhodne v 9. mesiaci nevidíme, obliecť si ponožky nemusí byť rovnaký problém.

Keď som sa kedysi vydala na túto cestu za (lepším) pohybom, moja mobilita bola mizerná. V čase, keď som otehotnela prvýkrát, som už na sebe pracovala vyše roka, ale hlboký drep bol stále len snom. Aj keď to však nebolo dokonalé, bolo to dosť dobré na to, aby som nemala v každodennom živote problém sa hýbať aj s veľkým bruchom. Druhé tehotenstvo o pár rokov bolo ešte lepšie.

V každom prípade, väčšinou netreba veľa na to, aby ste sa cítili a hýbali oveľa lepšie. Tieto jednoduché cviky môžu byť váš začiatok.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *