Nie je sedieť, ako sedieť

Možno ste počuli, že sedenie je nové fajčenie, a že je pre nás jednoducho zlé. Pravdou je, že dlhé sedenie sa spája so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov, ako srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a rakoviny. Takže, áno, sedenie zabíja. Ale otázka je, čo s tým?

Prečo je sedenie nezdravé

Sedenie ako také nezdravé nie je. Je to úplne prirodzená poloha, ale problémom je jeho trvanie a celkový nedostatok pohybu, ktorý sa s ním často spája. Takže nie sedenie, ale sedavý spôsob života je pre nás nezdravý.

Len sa zamyslite, koľko času denne sedíte. Väčšina z nás si po zobudení sadne k raňajkám. Potom sedíme cestou do práce. A v práci. A pri obede. Sedíme cestou domov, sedíme pri večeri a večer sedíme pred telkou alebo počítačom, aby sme si oddýchli. Niektorým ľuďom sa podarí ísť si na hodinku zacvičiť (kde možno tiež nejakú dobu sedia na posiľňovacích strojoch). Ale pravdou je, že ani hodina v telocvični nevynahradí všetko to sedenie, tak ako zjedením šalátu nezoberieme naspäť vyfajčenú cigaretu. Je to jednoducho príliš veľa sedenia.

Čo dlhé a časté sedenie urobí s naším telom

Keď trávime toľko času sedením, naše telá sa prispôsobia. Ale nie takým dobrým spôsobom. Počúvali ste v detstve, že ak budete škúliť, tak vám to tak ostane? Nuž, so sedením to tak je.

Svaly na lýtkach sa skrátia, lebo trávia väčšinu času v skrátenej polohe, a táto dĺžka sa pre ne stane novým normálom. Flexory bedrových kĺbov sa skrátia a zoslabnú. Je dosť pravdepodobné, že sedíte so zaobleným chrbtom, lebo tak sú dnešné sedátka väčšinou robené (ani sa v nich rovno sedieť poriadne nedá). A keď potom vstaneme, naše telo si pamätá stoličkovú polohu a stojí inak, ako stojí telo človeka, ktorý netrávi väčšinu života sedením. To všetko sa prenáša na akýkoľvek pohyb, ktorý robíme, zvyšuje riziko bolestí chrbta, hlavy a zranení pri športe.

Dlhé sedenie, tiež znamená, že sa veľa nehýbeme. Čo zase vedie k pomalšiemu metabolizmu, inzulínovej rezistencii, menšiemu prietoku krvi… Takže okrem toho, že sedenie je zlé na chrbát, ešte aj zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukru a cholesterolu, cukrovky, demencie a rakoviny (link v angličtine).

Ako sa vyhnúť problémom spojeným so sedením

Takže sedieť celý deň nie je dobrý nápad, ale čo s tým? Mnohí vymenia sedenie za státie, ale aj to má svoje nevýhody, ako vám určite povedia ľudia, ktorý musia v práci stáť. Jednoducho neexistuje jediná ideálna pozícia, v ktorej môže ľudské telo nehybne tráviť hodiny a hodiny denne bez následkov.

Čo s tým? Dám vám tri návody ako sa vyrovnať so sedením. Sú zoradené od najjednoduchšieho, k najzložitejšiemu (alebo teda k takému, kde to vyžaduje trochu viac nasadenia). Ideálne je aplikovať všetky tri.

Seďte lepšie

Ak si nezoberiete z tohto článku nič iné, tak už len tento bod vám môže ušetriť bolesti krížov. Je veľmi časté, že si ľudia sedia na kostrči, s panvou stiahnutou pod seba a zaoblenými krížami. Dokonca väčšina gaučov a sedačiek je tak prispôsobená (sedadlo sa zvažuje smerom dozadu).

Správne a nesprávne sedenie

Sedenie na kostrči s ohnutým chrbtom je ok, ale iba na chvíľu. Problémom je, že naše telá sa prispôsobia polohe, v ktorej trávime najviac času a tak sa náš chrbát zázračne nevyrovná len tým, že sa postavíme, a tak si túto stoličkovú polohu prenášame aj do iných aktivít.

Panva naklonená dozadu má dosah na celé telo, a následky sa môžu ukázať od nôh až po krk. V tejto pozícii je napríklad ťažké aktivovať svaly zadku a panvového dna, mení sa poloha kolien, a stúpa riziko bolestí krížov (najmä ak sa so zaobleným chrbtom často ohýbate, alebo zdvíhate ťažké predmety). Navyše, keďže sa kosti panvy hýbu oveľa viac ako sa na prvý pohľad zdá, sedením s podsunutou panvou sa krížová kosť a kostč trošku zatláčajú dovnútra a panvový otvor sa zmenšuje. To je problém najmä u detí a tínedžerov, lebo tým sa ešte kosti formujú, ale ani u dospelých to nie je nič dobré, najmä ak tadiaľ v budúcnosti plánujete pretlačiť bábätko.

Najlepšie je sedieť na tom páre kostí, ktoré sa dajú nahmatať pod zadkom, keď sa nakloníte dopredu. (Po latinsky sa im nóbl hovorí tuberositas ischiadica, čo po našom znamená trošku prozaickejšie hrčky na sedacej kosti.) Ak si predstavíte, že panva je ako miska s polievkou, predstavte si, že ju nakláňate dopredu, akoby ste chceli tú polievku pred seba vyliať. Skúste sa poprípade posadiť na zrolovaný uterák, ktorý vám pomôže lepšie cítiť, ako sa panva preklápa dopredu.

Seďte inak

Sedenie nie je, alebo by teda nemalo byť, iba jedinou polohou. Väčšina z nás nie je celkom na tej istej vlne s vlastným telom a to fyzické sa môže zdať trochu vzdialené. Preto často podvedome kladieme na pohyb (ale aj oddych) obmedzenia a ani nám na rozum nepríde, že sa dá hýbať aj inak.

Skúšajte nové oddychové polohy. Sedenie na zemi je skvelé, lebo bez „lešenia“, ktorým je stolička, je prirodzenejšie vyskúšať rôzne pozície. A okrem toho malé posedeníčko na zemi v obývačke s vankúšmi vie byť veľmi útulné. Môžete sedieť s nohami pred sebou, rovno alebo do véčka, pod sebou, pokrčenými do strany, s jednou vystretou nohou, v tureckom sede… Možností je nekonečne veľa a každá zaťaží vaše svaly, kosti a kĺby trošku inak. A keďže chýba operadlo, musíte používať vlastné chrbtové svaly miesto gauča, a aj to sa počíta.

Ak sa vám nedá sedieť na zemi, alebo je to nepríjemné, lebo vaše telo nie je dosť pohyblivé, skúste sedieť na taburetkách a vankúšoch rôznej výšky. Niečo nie až také vysoké ako stolička, ale dosť vysoké na to, aby vám vyšlo v ústrety tam, kam to teraz vaše telo potrebuje. Postupne časom môžete z tej výšky uberať.

A nezabudnite polohu pri sedení často meniť. Len treba zabudnúť na to, že nás učili nemrviť sa.

Pre inšpiráciu, tu je stránka z vedeckého článku, ktorý v roku 1955 publikoval antropológ Gordon W. Hewes. (Článok sa volá World Distribution of Certain Postural Habits ak by ste ho gúglili). V ňom Hewes popísal rôznorodosť oddychových pozícií kultúr, ktoré nie sú až tak závislé na stoličkách. Máme sa veru čo učiť.

Seďte menej

Najväčší problém so sedením je celkový nedostatok pohybu, a dlhé chvíle nehybnosti. Meniť polohu pri sedení je dobré, ale ešte lepšie je nesedieť príliš dlho naraz.

Nanešťastie, cvičenie samo o sebe, aj keď dobré z iných dôvodov,
nás nezachráni pred dôsledkami dlhého sedenia. Dokonca ani hodina cvičenia denne (viac než si dopraje väčšina ľudí), nevyváži zvyšných 23 hodín posedávania. Pohyb a cvičenie ale nie sú to isté a zdravie si vyžaduje veľa pohybu. Našťastie, pohyb sa dá do každodenného života vpraviť ľahšie ako cvičenie, len treba trochu zmeniť perspektívu (viac si môžete prečítať v mojom článku o pohybe v našej kultúre).

Pozrite sa na svoj deň a skúste porozmýšľať, ktoré veci by ste mohli robiť trochu inak. Mohli by ste ísť do obchodu alebo práce pešo? Alebo aspoň zaparkovať ďalej od vchodu? Vybavovať telefonáty vonku na prechádzke? Zohnať si audioknihu miesto sedenia pri knižke?

Samozrejme, nie vždy je možné sa sedeniu vyhnúť, ale v takých prípadoch sa obvykle dá urobiť si malé prestávky na pohyb. Dvoj-minútová prestávka každú polhodinu, keď sa môžete trochu prejsť a natiahnuť je dobrá aj pre telo, aj pre myseľ. Pracovný stôl, pri ktorom sa dá sedieť aj stáť je tiež výhoda, ale dlhodobé státie ako také nie je riešením.

Na záver

1. Sadnite si na sedacie kosti

2. Experimentujte s oddychovými polohami (buďte kreatívni a často meňte polohu)

3. Seďte menej (vyhýbajte sa dlhému sedeniu, ak sa dá, ak nie, robte si prestávky)

Sedenie pre nás nie je dobré, ale našťastie s tým vieme niečo urobiť. Kvôli našej sedavej kultúre to ale musí byť vedomé rozhodnutie, lebo samo sa to nestane. Je to možno trochu trápny pocit, keď je človek jediný v kancelárii, kto si vykladá monitor na krabice a robí si prestávky na stretching, ale útechou by nám malo byť, že robíme niečo správne. A pamätajte, že možno budete niekomu inšpiráciou. Spoločne sa nám možno raz podarí túto kultúru zmeniť.

Stiahnite si obrázok Ako všelijako sa dá sedieť na zemi

Ja osobne často zabúdam, že mám vždy možnosť sa hýbať. Asi som si príliš dobre osvojila to „pekne seď a nemrv sa“, ktoré nás učili v škole. 

Preto sa rada obklopujem rôznymi pripomienkami, že hýbať (a oddychovať) sa dá aj inak. 

Jednou z takýchto pomôcok sú aj malé plagáty, ktoré si lepím na steny a nábytok, aby mi pripomínali, že sa môžem viac hýbať. 

Tu vám ponúkam jeden na stiahnutie zadarmo, stačí si ho len vytlačiť a nalepiť niekde do výšky očí. Samozrejme, výšky očí, keď sedíte na zemi 😉 

.
Značky:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *