Panvové „dno“ a všadeprítomné kegely

Pred niekoľkými dňami som mala šancu zaskákať si na trampolíne a veru som si to poriadne užila. V prvej chvíli mi pri tom ani nenapadlo, že to vlastne nie je samozrejmosť. Päť mesiacov po druhom pôrode si bezstarostne skákať na trampolíne. Prvý rok po prvom bábätku to nebola somozrejmosť ani pre mňa. A chcete vedieť tajomstvo? Kegely nerobím.

Ako vlastne panvové dno funguje

Všeobecne prevláda predstava panvového dna ako nejakej trampolíny s dierou v strede, ktorá má zázrakom držať všetky naše panvové orgány. Preto predstava kegelových cvikov na prvý pohľad dáva zmysel.

To je otázka!

Princíp kegelov vyplýva práve z predstavy panvového dna ako trampolínovej podlahy, a to navyše izolovanej od okolných štruktúr.

Predstavme si kus látky s dlhou úzkou dierou. Takto nejak totiž vyzerá panvové dno, s otvorom, ktorý sa ťahá spredu dozadu, ale je relatívne úzky zo strany na stranu.

Vreckovkové panvové dno s dierou na všetky von-vedúce trubice
Kresba panvového dna pri pohľade zvnútra. Vidíme, že otvory sú v jednej línii od lonovej spony ku kostrči.

Ak zabudneme na to, že látka je aj k niečomu pripevnená, jediný spôsob ako dieru držať zavretú, je stiahnuť látku smerom dovnútra, ako tie vrecúška s uzáverom na šnúrku. A tá šnúrka nech potom drží, ako najlepšie vie. A to je kegel.

Otvor je uzavretý tým, že jeho okraje ťaháme k sebe, akoby zvieračom

Ak chceme našu predstavu vylepšiť, predstavme si, že naša deravá látka je zo všetkých strán pripevnená k rámu, ktorý sa navyše vie trošku roztiahnuť a stiahnuť práve v predo-zadnom rozmere. V našej panve je totiž prekvapivo veľa pohybu a krížová kosť a kostrč sa dokážu hýbať jemne smerom dnu a von.

Dieru tak môžeme celkom slušne uzavrieť tým, že látku v tomto smere natiahneme. A ta dá!

Tadá, miesto sťahovania, stačí natiahnuť, a otvor je uzavretý

Možno sa pýtate ako tú „látku panvového dna“ natiahnuť v skutočnosti… Nuž, toto robí gluteus maximus – veľký sval zadku. Pripája sa totiž na kostrč a krížovú kosť zvonka, zatiaľčo panvové dno sa pripája zvnútra. Preto keď sa aktivujú svaly zadku, ťahajú kostrč smerom von.

Toto by sa malo prirodzene diať napríklad pri chôdzi. Je to nielen spôsob, ako uzavrieť otvory, ale aj spôsob, ako panvové dno trénovať. Musí odolávať periodickému naťahovaniu, a tým sa udržiava v kondičke – v správnej dĺžke, silné a elastické. Presne také, ako má byť. A preto naši predkovia prežili aj bez 100 kegelov denne.

Panvové dno nie je celkom dno

Ak by to nestačilo, panvové dno vlastne nie je vôbec dno.

Len si vygooglite “pelvic floor” a uvidíte, že na väčšine kresieb je panvové dno „podlahou“ panvy. Je orientované vodorovne a všetky orgány trónia priamo nad ním.

Takto sa často kreslí panvové dno, ako taká deravá trampolína, na ktorej poskakujú panvové orgány

Lenže v skutočnosti to takto vlastne vôbec nevyzerá.

Panvové dno sa vpredu pripája na lonovú sponu a vzadu na kostrč. Skúste si ich nahmatať a dať do jednej roviny tak, ako je to na kresbe. U mňa to vyzerá asi takto. A určite je vám jasné, že takto obvykle nechodím.

Takto to vyzerá,
keď sa pokúsim dostať
lonovú sponu a kostrč do jednej roviny. No celé zle.

Keď sa pozrieme na obrázok panvy v správnej orientácii, vidíme, že panvové “dno” nie je vôbec na dne. (Pre nedostatok lepších termínov ho však aj ja naďalej budem volať panvovým dnom. Alebo myslíte, že panvová stena by sa mohlo uchytiť?)

Panvové „dno“ vyzerá skôr nejak takto – orgány tak ležia jeden na druhom na lonovej spone. A nemusia ich podopierať mäkké trubice.
Tu vidíte, kde sa pri neutrálnej polohe panvy nachádza koniec mojej kostrče a lonová spona.

A chvalabohu, že panvové dno nie je dno! Zo všetých tých obrázkov orgánov hopsajúcich po tejto deravej trampolíne sa človeku až sťahujú zvierače. Vyzerá to, akoby maternicu podopierala pošva a mechúr zase močová rúra, ale tieto mäkké trubice predsa nič podoprieť nevedia.

V správnej orientácii však vidíme, že maternica a mechúr ležia jeden na druhom pekne nad lonovou sponou a nemali by nikam vypadávať.

Čo panvové dno naozaj potrebuje

Čo naše panvové dno teda od nás očakáva? Čo potrebuje, aby dobre fungovalo? V skratke: správne dýchanie a silný zadok.

Dýchanie

Panvové dno a bránica spolu súvisia viac, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Sú vlastne súčasťou jedného „balóna“ – a to panvovej dutiny. Kým bránica tvorí strop, panvové dno tvorí zadnú/dolnú stenu. Keď teda pri nádychu bránica poklesne, vytvorí v panvovej dutine tlak, ktorý panvové dno cíti a musí sa aktivovať, aby mu odolalo.

Problém nastáva, keď poriadne nedýchame. Preto naučiť sa správne dýchať je prekvapivo jeden z dôležitých krokov k zdravému panvovému dnu. Viac o dýchaní nájdete v článku Správne dýchanie.

Zadok

Ako som spomínala, zadok a panvové dno sú partneri, ktorí spolupracujú a navzájom sa udržiavajú vo forme. Nanešťastie, veľa aspektov nášho života zadku veľmi nepomáha.

Sedenie

Jedným z najhorších je ustavičné sedenie, a to sedenie prakticky v jednej a tej istej polohe.

Naše gauče a sedadlá nás priam pozývajú k tomu, aby sme sa na nich rozvalili s podsadenou panvou a sedeli si tak na kostrči. Kostrč si zatláčame smerom dovnútra a panvové dno sa musí tejto skrátenej polohe prispôsobiť, pretože inak by nevedelo vôbec pracovať, a tak sa skracuje tiež.

Ak si chcete prečítať o tom, ako lepšie sedieť, čeknite článok o sedení.

Státie

Neustále sedenie, a najmä vo vyššie spomínanej polohe, a ešte obvykle v opätkoch, vedie ku skracovaniu svalov na zadnej strane nôh. Keď potom vstaneme, túto polohu si nesieme so sebou. Väčšina ľudí tak stojí s podsadenou panvou, často aj posunutou dopredu, kedy svaly na zadnej strane nôh ostávajú skrátené.

A podsadená panva je celkom problém.

V tejto polohe totiž zadok nevie správne pracovať. Úpony jednotlivých svalov sú v takej pozícii, že nevedia efektívne nič nikam ťahať. To má neblahé následky na stabilitu panvy, efektívnosť chôdze, a v neposlednom rade panvové dno, ktoré stráca svojho parťáka.

Panvové dno je navyše v znevýhodnenej situácii, lebo je viac „na dne“, a teda nesie väčšiu váhu orgánov nad sebou. A tak sa musí stiahnuť a držať. Lenže bez zadku vlastne len priťahuje kostrč viac a viac do panvy, a tak sa jeho rám zmenšuje a ono sa musí skracovať s ním.

A chúďa panvové dno sa skracuje a skracuje a snaží sa držať najlepšie ako vie, lenže teraz je príliš krátke, takže jeho sťahy sú menej efektívne a zo všetkej tej námahy je stuhnuté. A tak nastanú problémy – bolesti, inkontinencia, prolaps.

Preto je konštantne podsadená panva pre panvové dno naozaj katastrofa.

Prečo nie (nutne) kegely  

Panvové dno má byť silné a pružné. Má reagovať na dýchanie, prácu okolitých svalov a zmeny tlaku v brušnej dutine.

Lenže v dôsledku moderného spôsobu života väčšina z nás používa svoje panvové dno zle. Robíme z neho viac „dno“, než „stenu“ a nedávame mu šancu pracovať so svojimi kamošmi – zadkom a bránicou. A tak končíme s panvovým dnom, ktoré je skrátené, stuhnuté a prepracované, a preto sa nedokáže poriadne sťahovať, a potom vyzerá slabé.

Nanešťastie, jediná rada, ktorú majiteľka alebo majiteľ tohto panvového dna v tejto chvíli dostane (obvykle), sú kegely. A čo robí kegel? Vychádza z predpokladu, že panvové dno je slabé a potrebuje posilniť pravidelným sťahovaním.

A tak naše chronicky skrátené, stuhnuté, prepracované panvové dno začneme trénovať a skracovať ešte viac. Sťah pri kegeloch je totiž ako to zaťahovanie šnúrky na vrecúšku a úplne ignoruje pôvod problému.

Väčšinou to na chvíľu zaberie, pretože sila kontrakcie, ktorú vie panvové dno vyvinúť, sa týmto tréningom zvýši, a problémy sa zmiernia, ale vo väčšine prípadov sa po čase vrátia, lebo kegely neriešia ten skutočný problém. A tak si udržanie stavu vyžaduje neustále kegely.

Okrem toho, povedzme si rovno, kegely sú dosť zvláštny, neprirodzený cvik. Už dávno vieme, že najlepšie výsledky sa dosahujú pomocou funkčných pohybov. Takých, ktoré dávajú zmysel v kontexte: v bežnom živote alebo v športe. To, že niektorý sval posilníme akýmsi zvláštnym cvikom, nezmenená, že bude silný aj v reálnom živote. Pohyb totiž nie je len o svaloch, je z veľmi veľkej časti aj o mozgu.

Kedy kegely áno

Pre niektorých ľudí môžu byť kegely riešením, ak je ich panvové dno naozaj veľmi slabé, ale aj v tom prípade by mali byť používané spolu s inými cvičeniami a zmenami životného štýlu.

Kegely môžu byť nápomocné aj v tom, že nám môžu pomôcť „zoznámiť sa“ so svojimi svalmi a naučiť sa ich správne aktivovať. V tom prípade je však kvalita cvičenia omnoho dôležitejšia než kvantita.

Problémom je aj to, že väčšina ľudí robí kegely nesprávne. Mnohí používajú pri kegeloch svaly, ktoré by nemali, a majú tendenciu sústrediť sa najmä na kontrakciu, lenže úplné uvoľnenie medzi sťahmi je minimálne rovnako dôležité.

Preto pokiaľ si myslíte, že kegely sú pre vás správne, najlepšie je pracovať s fyzioterapeutom/tkou so špecializáciou na panvu, ktorí sa uistia, že je to práve to, čo potrebujete, a že naozaj cvičíte správne.

Ak nie kegely, tak čo?

Panvové dno je jedna z našich ohnutých plutiev. Tak ako kosatky v zajatí mávajú často ohnutú plutvu, ľudia v modernom svete majú často problémy s panvovým dnom (viac o ohnutých plutvách v ebooku 5 pohybov, ktoré naše telo potrebuje každý deň, a ako mu ich dopriať).

Aká je teda cesta k zdravému, pružnému a pevnému panvovému dnu bez kegelov?

Časť odpovede už máte: je ňou správne dýchanie, sedenie a státie (najmä teda správna poloha panvy pri ňom, o ktorej nájdete viac aj tu).

Správne držanie tela zaručí, že panvové dno je v polohe, v ktorej môže správne fungovať. Ďalším krokom je však dať mu na to príležitosti .

Prekvapivo (alebo možno nie až tak prekvapivo), chôdza a drepy patria medzi najlepšie pohyby, ktoré optimálne zapájajú panvové dno.

Chôdza a drepy sú celotelové pohyby, ktoré napĺňali veľkú časť našich životov po väčšinu trvania ľudstva. Ich nedostatok preto vedie k problémom, ktoré sa môžu prejaviť na rôznych úrovniach, ale panvové dno je práve jednou z najčastejších obetí.

Viac o tých najpotrebnejších pohyboch sa dočítate v 5 pohybov, ktoré naše telo potrebuje každý deň, a prečo mu ich dopriať.

Ako ste na tom s kegelmi vy? Robíte? Fungujú vám? Love/hate či oboje?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *