Prvá pomoc pri bolesti panvy v tehotenstve (a prečo to vlastne bolí)

Ak vás práve v tejto chvíli bolí panva, vyskúšajte toto:

Ľahnite si na zem na chrbát a nohy si vyložte na stoličku tak, aby ste mali v bedrových kĺboch a kolenách približne pravý uhol. Ruky si položte mierne do strán, dlaňami hore.

Dýchajte z hlboka, do bránice a do celého hrudníka. Spomaľte výdych. Môžete vyskúšať pri výdychu syčať ako had. Dlhé „ssssss“.

A teraz takto zotrvajte.

A čítajte ďalej.

Tehotenské bolesti panvy sú fakt hnusné. Ale fakt. Človek má pocit, že sa mu už-už rozpadnú kosti. A nikdy nevie, kedy ich očakávať. Raz ma takto zastihli, keď som vôbec nebola tehotná.

Niekedy netreba tehotenstvo - stačí bicykel

Vracala som sa z práce a rozhodla som sa použiť taký ten mestský bicykel, ktorý si môžete prenajať na jednom stanovišti a vrátiť na inom. Tieto bicykle som využívala celkom často, keď som sa ponáhľala domov k mojej vtedy dvojročnej dcére.

V tento pamätný deň som mala smolu, a vychytala som bicykel s pokazenou prehadzovačkou. Šliapať na ňom bolo, ako by som liezla do najväčšieho kopca. Išlo to naozaj sťažka.

Toto nie je priamo ten pokazený bicykel, toto je iba jeden z jeho bratov.

Kým som si uvedomila, že to nie je mojou neschopnosťou vybrať správny prevod, prešla som možno 100 metrov. Nič sa nedalo robiť, bicykel bol pokazený. Ostávalo iba vymeniť ho za iný.

Najmúdrejšie by bolo bývalo vrátiť sa tých 100 metrov k predchádzajúcemu stanovišťu. Ale ja som samozrejme tvrdohlavá a vracať sa mi nechcelo, tak som si povedala, že to zvládnem k tomu najbližšiemu, ale správnym smerom.

No pre okoloidúcich to musel byť vtipný pohľad. Ťahala som po krásnej rovinke slimačím tempom, fučala a potila sa. Lebo z môjho pohľaldu to bolo, ako by som liezla na kolmú stenu.

Aby som to skrátila, o ďalších pár sto metrov som musela zosadnúť, a zvyšok cesty ten nespolupracujúci bicykel dotlačiť.

Ani moja tvrdohlavosť totiž nemala šancu proti náhlemu pocitu, že sa mi rozpadávajú panvové kosti.

A to som ani nebola tehotná.

Čo sú to tehotenské bolesti panvy

Hneď som tú bolesť spoznala, leb s ňou mám veľmi blízku skúsenosť.

Bolo to kdesi okolo 30. týždňa môjho prvého tehotenstva. Ráno som sa zobudila a takmer nevedela od bolesti chodiť. Bolesť prišla z ničoho nič a dostala sa z nuly na sto za jedinú noc.

V mojom prípade bola bolesť lokalizovaná priamo v lonovej spone – symfýze. A bola to veru nechutná bolesť. Mala som pocit, že niečo sa tam každú chvíľu môže rozpadnúť, a že moja panva sa z kostí premenila na tenké vetvičky, ktoré sa už-už polámu. Nielenže to bolo bolestivé (a to riadne), ale bolo to aj desivé.

Najväčším problémom boli akékoľvek pohyby, ktoré vyžadovali státie na jednej nohe, alebo jednostrannú záťaž panvy: obliekanie si nohavíc, schody, chôdza, obracanie sa v posteli,…

Bolesti panvy postihujú približne polovicu tehotných. Niektoré ju cítia v lonovej spone, ako ja. Niektoré vzadu v krížovo-bedrových (SI) kĺboch (tzv. esíčkach :D). Môže vystreľovať do stehien, do krížov, do rozkroku… Veľmi časté je aj pukanie v bedrovom kĺbe pri pohybe.

Intenzita bolesti sa líši, od „je to trochu nepríjemné“, až po „na vozíčku ešte tri mesiace po pôrode“ (alebo ešte horšie).

Čo spôsobuje bolesti panvy (nielen) v tehotenstve?

Ak sa vrátime ku dňu z môjho príbehu, tlačila som ten bicykel, opatrne našľapovala, a nadávala sama sebe. (Inak len tak medzi nami, aj tlačiť ho bolo ťažko, beťára jedného pokazeného.)

Našťastie som nielenže vedela, čo ma to bolí, ale aj prečo, a čo s tým. A nie, fakt som nebola tehotná.

Relaxín - podozrivo vyzerajúci, ale nevinný

Takže, čo spôsobuje, že niektoré ženy cítia v tehotenstve bolesti panvy a iné nič? Oficiálna verzia je tak nejak, že ani srnka netuší.

Veľa sa zvaľuje na hormón relaxín. Ten sa uvoľňuje počas celého tehotenstva a vedie k uvoľneniu väzivových tkanív (okrem iného). Jedna vec, čo však relaxín NEROBÍ, a čo si mnohí mýlia, je uvoľnenie svalov. Relaxín síce na svaly pôsobí, ale skôr podporuje ich regeneráciu, nie uvoľnenie. Preto tuhé svaly ostanú tuhé, kým s nimi niečo neurobíme my.

V oblasti panvy relaxín pôsobí na kĺby, a to ako na lonovú sponu, tak aj na SI kĺby vzadu. Robí ich pohyblivejšími a poddajnejšími a vedie dokonca k tomu, že sa kĺby trochu rozšíria a kosti rozostúpia.

Aha! Tu sa nám ukazuje krásna hypotéza! Že u niektorých sa možno kosti rozostúpia príliš, a preto to bolí.

To by znelo celkom logicky, lenže na sklamanie všetkých vedcov, ktorí sa to rozhodli otestovať, sa táto hypotéza ukázala byť absolútne nesprávna. Toľko vieme s istotou, že šírka tejto novovzniknutej medzery v kĺboch panvy nijak nesúvisí s tým, koľko bolesti spôsobujú. Rovnako s tým nesúvisí ani hladina relaxínu v krvi.

Relaxín v tehotenstve

Relaxín je hormón, ktorý v tehotenstve vedie k uvoľneniu kĺbov a väzív, ale nie svalov.

Pomáha tým pripraviť panvu na pôrod.

Možno vám preto lekár povedal, že vás panva bolí, lebo sa vám rozťahujú kosti.

Áno, kosti sa rozťahujú…

ALE

Uvoľnené kĺby samy o sebe bolesť nespôsobujú!

Za všetkým je nerovnováha

Takže už vieme, že kosti panvy sa síce v tehotenstve rozťahujú, ale bolieť to nemusí. Ja by som sa dokonca odvážila zájsť tak ďaleko, a povedať, že bolieť by to nemalo.

Prečo to teda niektoré z nás bolí?

Dôvodom je nerovnováha.

Ak je panva v nerovnováhe, tak si nedokáže poradiť so zvýšenými nárokmi, akými sú napríklad tehotenstvo. Alebo pokazený bicykel.

Čo si máte pod tou nerovnováhou predstaviť?

Rovnováha

V dnešnej dobe je pravdepodobnosť, že máte nedostatky v držaní tela vysoká. Rovnako časté je, že svaly nie sú celkom symetrické. Len si spočítajte, koľko činností vykonávate vždy tou istou stranou – od šoférovania, varenia, písania, cez umývanie zubov, až po sedenie na tej istej strane gauča.

Výsledkom asymetrie je nerovnomerný ťah na panvu. Kĺby, ktoré skvelo odolávajú ťahu pozdĺž osi, sú ťahané šikmo a bokom, a rôznymi smermi, na ktoré nikdy neboli stavané.

Za normálnych okolností to nemusíme cítiť. V tehotenstve sú však vďaka relaxínu kĺby trochu poddajnešie, a tak ich tento žmýkaniu podobný ťah aj naozaj posunie.

Posunuté kĺby bolia.

Ale nielen to.

Posunuté kĺby vyšlú signál do mozgu, že niečo nie je v poriadku. A mozog spanikári.

„Došlo k posunu v panvovom kĺbe?! Veľkom, silnom, stabilnom panvovom kĺbe?! Kde sú svaly, ktoré mali panvu stabilizovať? Niečo strašné sa im muselo stať! Ako to, že nestačia?!!! Musíme zapojiť všetko a všetkých!!!!!“

(Aspoň ja si teda takto predstavujem ten vnútorný monológ môjho mozgu.)

Mozog vtedy urobí všetko pre to, aby panvu spevnil. Použije všetky dostupné svaly – aj tie, ktoré panvu spevňovať nemajú, teda na to nie sú prispôsobené. Jediné, čo im teda ostáva je kŕč.

A svaly v kŕči bolia tiež.

(Inak ale, nepredstavujte si nejaké normálne vykĺbenia. Hovoríme o malilinkých posunoch zopár milimetrov. To úplne na bolesť stačí.)

Zdroje bolesti

Asi je vám teraz jasné, že aj keď roztiahnuté kosti v tehotenstve nie sú príčinou bolesti, robia panvu nachýlnejšou k posunu kĺbov. Skutočnou príčinou je však nerovnováha.

Pri nerovnováhe a „nesprávnom“ použití panvy sa dá bolesť vyrobiť aj bez tehotenských hormónov. Tak ako sa to mne podarilo s tým bicyklom.

Dôvodom bola na jednej strane podsadená panva, s ktorou som sa snažila bicyklovať proti obrovskému odporu pokazenej prehadzovačky, a tým som na lonovú sponu vytvárala ťah z nečakaného smeru. Prakticky som kosti odťahovala od seba.

Na druhej strane to bola nerovnováha mojich panvových svalov. Viem, že ju mám. V tehotenstve vyvolala bolesti panvy, a ja som si s ňou vtedy poradila, ale má tendenciu sa vracať, ak jej nevenujem pozornosť.

A keďže už sa to predtým stalo, nechcelo to veľa, a kĺb sa posunul. A bolo to.

A teraz že čo s tým

Keď som sa konečne vrátila domov po mojej nepodarenej „cyklotúre“, pustila som sa do série cvičení, ktoré moju panvu zachránili v tehotenstve. A fungovali znova. Na moje šťastie.

Tri kroky na vyváženie panvy

Prvé dva kroky

Prvé dva kroky sú to, čím sa zbavíme bolesti. Keď povolí kŕč a kĺby sa vrátia na miesto, zmizne aj bolesť. Tretí krok je to, čím zabránime, aby sa kĺby znovu posunuli.

Dnes vám ukážem jeden zo spôsobov, ako urobiť prvé dva kroky, a to naraz.

Takže ak vás panva bolí práve v tejto chvíli, vyskúšajte.

Na začiatok vás chcem upozorniť, že aj keď tu hovoríme o posunoch v kĺboch a podobných nemilých, strašidelných veciach, tie posuny sú malilinké – iba pár milimetrov.

Vaša panva je jedna neuveriteľne pevná štruktúra, a je vysoko nepravdepodobné, že by ste si normálnymi dennými pohybmi mohli trvalo ublížiť. Na to, aby sa kĺby poškodili, by bol potrebný vážny úraz, nie vystupovanie z auta.

Aj keď to bolí, neublížite si. Teraz o tom len musíme presvedčiť aj mozog.

Poďme na to!

Ľahnite si na zem na chrbát a nohy si vyložte na stoličku tak, aby ste mali v bedrových kĺboch a kolenách približne pravý uhol. Ruky si položte mierne do strán, dlaňami hore.

Dýchajte z hlboka, do bránice a do celého hrudníka. Spomaľte výdych. Môžete vyskúšať pri výdychu syčať ako had. Dlhé „ssssss“.

A teraz takto zotrvajte.

Sústreďte sa na dýchanie a pokúste sa uvoľniť svaly okolo bokov, hrdlo, ústa a ruky.

Môže to trvať 10 minút, môže to trvať hodinu, ale úľava by sa mala dostaviť, keď sa mozog upokojí, svaly sa uvoľnia a zem pomôže naviesť vaše panvové kĺby do rovnováhy.

Alternatívne (alebo následne) môžete vyskúšať toto. Ľahnite si na zem na chrbát, s chodidlami na zemi a kolenami pokrčenými.

Kolená nechajte pomaly padnúť do strán, koľko sa vám dá. Chodidlá pritom spojte proti sebe.

Dýchajte pomaly a zhlboka, snažte sa uvoľniť všetky svaly. Ak cítite bolesť, vráťte sa trochu naspäť.

Môže vám pomôcť rytmicky sťahovať a uvoľňovať sedacie svaly, alebo pohupovať kolenami pár centimetrov hore a dolu.

V polohe zotrvajte, kým sa svaly uvoľnia a vráti sa vám normálny rozsah pohybu.

Dúfam, že vám cvičenie uľavilo. Mne vždy pomohlo, či už v tehotenstve, alebo keď som si „rozhasila“ panvu inak.

Vďaka cvičeniu som dokázala dostať svoju panvu znovu do rovnováhy, keď ma začala bolieť v prvom tehotenstve. V druhom tehotenstve som už bola proaktívna, a cvičila som od začiatku. Bolesti panvy sa občas ohlásili, ale vždy len slabučké. Bol to skôr len signál, že som zanedbala cvičenie.

Krok číslo tri

Dnes som vám ukázala jeden zo spôsobov, ako sa zbaviť bolesti panvy, ktorá je v nerovnováhe. Toto cvičenie však pokrýva iba prvé dva kroky k trvalej náprave bolesti.

Tretím krokom je vrátenie rovnováhy svalom. Bez tohto kroku nám totiž svaly panvu znova rozhádžu a bolesť sa vráti. Môže sa vrátiť o hodinu, o deň, ak máme šťastie, tak o týždeň.

Jeden zo spôsobov, ako môžeme pomôcť svalom k rovnováhe, je správne držanie tela. Viac o základoch držania tela v tehotenstve si môžete prečítať v mojom ebooku ZADARMO Správne držanie tela v tehotenstve.

Všetko, čo o bolestiach panvy v tehotenstve viem, som zhrnula v ebooku Ako si naozaj poradiť s bolesťou panvy v tehotenstve.

V tomto ebooku nájdete podrobné vysvetlenia toho, čo spôsobuje bolesti, niekoľko spôsobov, ako vyrovnať kĺby, rady do každodenného cvičenia a výber cvičení, ktoré sa zameriavajú na svalové skupiny stabilizujúce panvu.

Keďže ste sa dočítali až sem, chcem vás odmeniť 33(.3333) %-tnou zľavou na ebook.

Zľava platí do konca novembra 2021, stačí pri vypĺňaní objednávky zadať kupón CLANOK33.

ZĽAVA na

ebook Ako si naozaj poradiť s bolesťou panvy v tehotenstve

pri objednávke zadajte kupón CLANOK33

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *