Správne dýchanie

Správne dýchanie je pravdepodobne to najdôležitejšie „cvičenie“, ktorému sa môžeme venovať. Napriek tomu mi trvalo roky, kým som to konečne sama ocenila. Lebo dýchanie nie je až tak cool, že? 😀 A veď dýcham aj tak, môže v tom naozaj byť až taký rozdiel? Nuž, môže.

Otestujte sa

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá oprite o zem. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudník. A teraz sa poriadne zhlboka nadýchnite. Naozaj to skúste než budete čítať ďalej, ja tu počkám.

Viem, že sa vám teraz nechce, ale fakt to skúste. Ten test nebude rovnako dobrý, ak ho urobíte až po prečítaní zvyšku.

Ak sa vám nechce ľahnúť, skúste to teda posediačky. Posledná šanca…

Posledná posledná šanca… Hlboký nádych…

Skvelé! Takže, zdvihlo sa vám pri nádychu brucho? Alebo hrudník? Možno oboje? Ak oboje, ktoré skôr?

Ideálne by sa malo brucho zdvihnúť prvé. Pri naozaj hlbokom nádychu sa potom zdvihne aj hrudník, ale v prípade normálneho, nie maximálneho nádychu sa hrudník hýbe iba trochu. Ak sa váš hrudník zdvihol pri teste ako prvý, naznačuje to, že dýchate plytko a neefektívne.

Dýchacie svaly

Ako to celé funguje.

Bránica

Na dýchaní sa podieľa množstvo svalov, ale bránica je z nich najdôležitejšia.

Je to veľký plochý sval v tvare kopule, ktorý rozdeľuje hrudnú a brušnú dutinu. Pripája sa k spodným rebrám, dolnej časti hrudnej kosti a vzadu k driekovým stavcom. Vzadu siaha nižšie než vpredu..

Kresba bránice
Vpredu kopíruje spodný okraj rebier, vzadu siaha o niečo nižšie

Keď sa bránica stiahne, sploští sa a klesne smerom dolu, čím vytvorí v hrudnej dutine podtlak, a tým nasaje do pľúc vzduch. Keď sa uvoľní, vráti sa do pôvodnej polohy a vzduch je vytlačený von.

Medzirebrové svaly

Okrem bránice sa na normálnom dýchaní podieľajú medzirebrové svaly. Sú to svaly, ktoré spájajú susediace rebrá, čím pomáhajú udržiavať integritu hrudného koša, ale prispievajú aj k dýchaniu.

Nachádzajú sa v niekoľkých vrstvách. Pre dýchanie sú najdôležitejšie vonkajšie medzirebrové svaly. Tie spájajú rebrá zhora dolu a trochu šikmo zozadu dopredu. Ich kontrakcie rozťahujú hrudný kôš, čím pomáhajú pri nádychu. Mali by sa dýchania zúčastňovať stále.

Vnútorné medzirebrové svaly spájajú rebrá tiež zhora dolu, ale tentoraz šikmo spredu dozadu. Ich stiahnutie vedie k zmenšeniu hrudného koša, a teda fungujú pri silenom vydýchu. Normálne je vydých pasívny, nevyžaduje svalovú prácu a nastáva, keď sa bránica a vonkajšie medzirebrové svaly uvoľnia. S pomocou vnútorných medzirebrových svalov ale môžeme vydýchnuť silnejšie, čiže napríklad fúkať.

Tri vrstvy medzirebrových svalov: vonkajšie, vnútorné a najvnútornejšie. Na obrázku vidíte, ako prepájajú krížom-krážom dve susediace rebrá.
Obrázok z Wikepedie
, CFCF, CC BY-SA 4.0, cez Wikimedia Commons

Pomocné dýchacie svaly

Okrem toho máme pomocné dýchacie svaly. Tieto majú svoje vlastné úlohy a za normálnych okolností sa do dýchania nezapájajú. Pomáhajú však v situáciách, keď je potrebný extra prísun kyslíka, čiže najmä pri fyzickej, ale aj psychickej záťaži.

Týchto svalov je veľmi veľa. Medzi typické príklady patria sternocleidomastoideus a skalény. Tieto svaly pripájajú hlavu k hrudníku, a teda môžu hrudný kôš trochu zdvihnúť a tým zvýšiť jeho kapacitu. Preto sa nám na konci naozaj hlbokého nádychu zdvíha hrudník.

Okrem týchto svalov medzi pomocné svaly dýchania patria prakticky všetky svaly, ktoré sa k hrudníku pripájajú.

Prečo je vlastne správne dýchanie dôležité?

V prvom rade preto, aby všetky naše tkanivá dostali dosť kyslíka. Bez kyslíka totiž neprežijeme a aj drobný nedostatok ovplyvní našu fyzickú a mentálnu kondíciu, náladu a zdravie.

Navyše však pohyb bránice ovplyvňuje množstvo ďalších procesov v tele tým, že vytvára v brušnej dutine tlak pri každom nádychu.

Tento tlak stabilizuje trup, pomáha prechodu jedla tráviacim traktom a dokonca ovplyvňuje aj panvové dno. Bránica a panvové dno pracujú spolu – pri každom nádychu cíti panvové dno tlak zhora, keďže sa bránica zníži. Je to jeden z prirodzených mechanizmov, ktorým sa panvové dno udržuje silné a pružné. Ani o tom nevieme, ale trénujeme si ho každým (správnym) nádychom.

Okrem toho, ak na dýchanie nepoužívame primárne dýchacie svaly (bránicu a medzirebrové svaly), musia sa o dýchanie postarať tie pomocné svaly. Pomocné dýchacie svaly sú však len „pomocné“ a neboli určené na to, aby s dýchaním pomáhali stále. Takáto neustála výpomoc je pre ne neprimeranou záťažou a skončia prepracované a stuhnuté. A my skončíme so zaoblenými plecami a hlavou vystrčenou dopredu a riadne stuhnutým krkom a hrudníkom.

Tieto pomocné svaly majú navyše svoje vlastné úlohy. Väčšinou ide o stabilizáciu chrbtice, hlavy a ramien. Lenže ak si má telo vybrať medzi stabilizáciou kĺbov a dýchaním, hádajte, ktoré si vyberie? Presne tak. A to je jeden zo spôsobov, ako vznikajú problémy ramenných kĺbov a krku – svaly, ktoré ich mali stabilizovať, sú totiž zaneprázdnené dýchaním.

Prečo mnohí z nás nedýchajú dobre

Normálne pokojové dýchanie by ideálne malo vyžadovať prácu iba od bránice a vonkajších medzirebráčov (môžem ich tak volať, či?).

Nanešťastie väčšina z nás tieto dôležité svaly nevyužíva naplno (najmä tie medzirebráče), a miesto toho sa viac obraciame k pomocným dýchacím svalom. Ak sa vám pri teste ako prvý zdvihol hrudník, tak to bolo kvôli tomuto.

Prečo je to tak? Väčšinou je to dôsledok nesprávneho držania tela a chronického stresu (pri záťaži – aj psychickej – dýchame plytšie a rýchlejšie, čo zapája pomocné svaly).

Ak sme zhrbení, je veľmi ťažké aktivovať naplno bránicu. Podobne je to v prípade, že máme tendenciu zdvíhať rebrá (tak, že nám spodné rebrá trčia). Viete, že v strese máme tendenciu trochu sa skrútiť do klbka? Je to veľmi užitočný mechanizmus, ak sa pripravujeme na boj alebo útek, ale v každodennom živote sme kvôli tomu iba zhrbení.

Pre iných môže zase byť problémom stuhnutý hrudný kôš. Ten môže vzniknúť napríklad pri posilovaní, ak používame veľkú záťaž a (výlučne) obojručné symetrické cviky horných končatín. Svaly hrudného koša môžu stuhnúť aj v dôsledku chronického stresu, alebo aj chornicky obmedzeného pohybu (týmto zdravím tesné podprsenky).

Škola dýchania

Tak poďme si ukázať, ako na to.

Z mojej skúsenosti je naučiť sa dýchať lepšie relatívne rýchla záležitosť, aj keď záleží na tom, aký je váš štartovací bod. Je to ale, akoby sa telo naozaj správnemu dýchaniu potešilo. Skúste trénovať zopárkrát denne (3-5krát po 3-5 nádychov nie je zlý začiatok), a uvidíte, ako sa to bude vyvíjať. Nakoniec sa z toho stane niečo prirodzené.

Začnite tým, že si ľahnete na zem, pokrčíte kolená a chodidlá opriete o zem. Ak vám spodné rebrá trčia, podložte si plecia a hornú časť chrbta vankúšom alebo poskladanou dekou. Spodný okraj rebier by totiž mal byť v rovine s bedrovými kosťami a nemal by trčať nahor. Spodná časť rebier (tam, kde je zapínanie podprsenky, alebo kde sa dáva monitor tepu) by mala byť v kontakte s podložkou.

Teraz sa nadýchnite a sústreďte sa na to, ako vám vzduch ide do brucha a ako sa hrudník rozťahuje do všetkých strán, najmä dole a dozadu (lebo ak si pamätáte, bránica siaha nižšie práve vzadu). Mne pomáha položiť si ruky na spodné rebrá a predstavovať si, že sa nadychujem smerom do nich.

Ruky na spodné rebrá a skúste „dýchať do rúk“

Keď to zvládnete poležiačky, ďalším krokom je trénovať dýchanie v sede a neskôr v stoji. Nakoniec by ste to mali zvládnuť aj pri pohybe.

Dýchanie pri cvičení

Pri mnohých druhoch cvičenia je zvykom upresňovať, kedy a ako treba dýchať. Väčšina z toho, čo vás učím ja, sú však jednoduché pohyby, z ktorých mnohé môžu (mali by?) byť súčasťou normálneho dňa. Ideálne by namalo byť potrebné zamýšľať sa pri nich nad dychom.

Každý sme individuálny a máme aj svoje vlastné potreby, pokiaľ ide o dýchanie. (Skúšali ste už napodobniť dych niekoho iného a išli sa pri tom pridusiť? :D) To ako dýchame pri pohybe je ovplyvnené tempom pohybu, jeho namáhavosťou, tým, čo sme robili pred ním, aj našim duševným rozpoložením.

Preto vám za normálnych okolností nebudem hovoriť, kedy sa máte nadýchnuť a kedy vydýchnuť, ak to nie je nedieľnou súčasťou cvičenia. Najdôležitejšie je, aby ste dýchať nezabudli, a podľa možností dýchali celým hrudníkom tak, ako je to popísané v tomto článku.

Ak máte pri niektorom pohybe problém prirodzene dýchať, skúste ho spomaliť a trochu experimentovať. Experimentujte so samotným pohybom a aj s dychom. S ich tempom, rozsahom, s tým, ako ich zosynchronizujete a všímajte si, aké pocity to vo vás vyvoláva.

Dýchanie je základ

To, že bez kyslíka neprežijeme, to je nám všetkým jasné. Dýchanie je však dôležité aj pre množstvo iných vecí. Samotný pohyb ovplyvňuje množstvo ďalších svalov, naše držanie tela, stabilizáciu, trávenie, vylučovanie. Dýchanie ovplyvňuje fyzickú kondíciu aj našu náladu. Preto aj keď to nie je niečo, čo vyzerá cool, na dýchaní sa oplatí pracovať.

Značky:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *